Dette bør du vite om TMG (betain) tilskudd

Men hva er egentlig TMG?  Og er fordelene like imponerende som enkelte produsenter skal ha det til?

TMG har lenge stått i skyggen av mer kjente kosttilskudd som kreatin, magnesium og omega-3. Nå dukker ingrediensen stadig oftere opp i produkter for trening, metylering og generell helse.

Men hva er egentlig TMG?  Og er fordelene like imponerende som enkelte produsenter skal ha det til?

TMG er ingen stimulant som gir en umiddelbar følelse av energi. Det interessante ligger i rollen stoffet har som metyldonor og i kroppens omsetning av homocystein, metionin og andre viktige forbindelser.

Hva er TMG?

TMG er en forkortelse for trimetylglysin, også kjent som betain. Stoffet finnes naturlig i blant annet:

• Rødbeter
• Spinat
• Quinoa
• Hvetekli
• Fullkornsprodukter

Navnet betain kommer faktisk fra det latinske navnet på rødbete, Beta vulgaris.

Kroppen kan også produsere betain fra kolin. TMG fungerer både som en såkalt osmolytt, som hjelper cellene med å opprettholde væskebalansen, og som en metyldonor.

Det er særlig rollen som metyldonor som har gjort TMG interessant innen både ernæring og trening.

Hva betyr det at TMG er en metyldonor?

En metylgruppe er en liten kjemisk byggestein som kroppen flytter mellom ulike molekyler. Denne prosessen kalles metylering.

Metylering foregår kontinuerlig og er involvert i blant annet:

• Omsetning av homocystein
• Produksjon av metionin
• Regulering av gener
• Produksjon og nedbrytning av ulike signalstoffer
• Dannelse av flere viktige forbindelser i kroppen

Du kan se på metylgrupper som små arbeidsbrikker. Kroppen trenger dem for å holde en rekke kjemiske prosesser i gang. TMG kan donere en slik brikke og bidrar dermed til kroppens metyleringssystem.

Betain bidrar til normal homocysteinomsetning.

Homocystein er en aminosyre som dannes naturlig når kroppen bryter ned metionin. TMG kan donere en metylgruppe slik at homocystein omdannes tilbake til metionin.

Det betyr ikke at homocystein er et «giftstoff» som må fjernes. Det er en naturlig del av kroppens stoffskifte. Det viktige er at omsetningen fungerer normalt.

Kontrollerte studier har vist at daglig tilførsel av betain kan påvirke homocysteinnivået. Den godkjente helsepåstanden gjelder ved et daglig inntak på minst 1,5 gram betain. Et produkt må samtidig inneholde minst 500 milligram per oppgitt porsjon for at påstanden skal kunne brukes.

Kan TMG forbedre treningsprestasjonen?

Forskningen er lovende!

En systematisk oversikt og metaanalyse fra 2024 inkluderte 17 studier med totalt 317 deltakere. Analysen fant en moderat positiv effekt på maksimal styrke, særlig i underkroppen. Forskerne fant derimot ingen tydelig effekt på blant annet:

• Styrke i overkroppen
• Sprintkraft på sykkel
• Muskulær utholdenhet
• Eksplosiv kraft i benkpresskast

Resultatene antyder at TMG kan være relevant for enkelte former for styrke og eksplosivitet, men det er for tidlig å omtale TMG som en dokumentert prestasjonsfremmer på samme nivå som kreatin.

TMG, leveren og fettstoffskiftet

Leveren er et av de viktigste stedene for betainavhengig metylering.

Her brukes TMG blant annet i omdannelsen av homocystein til metionin. Metylering er også involvert i leverens behandling og transport av fett.

Dette har gjort TMG interessant i forskning på leverens fettstoffskifte og opphopning av fett i leveren. Både dyrestudier og tidlige studier på mennesker har vist lovende mekanismer knyttet til:

• Leverens fettmetabolisme
• Transport av fett ut av levercellene
• Oksidativt stress
• Metyleringsbalanse
• Alkoholrelatert belastning på leveren

TMG skal ikke presenteres som behandling av leversykdom. Forskningen viser likevel hvorfor tilstrekkelig tilgang på metyldonorer kan være viktig for leverens normale biokjemiske arbeid.

Ofte stilte spørsmål om TMG

Er TMG og betain det samme?

Ja. TMG, trimetylglysin og betain er navn som brukes om den samme forbindelsen. Betain HCl er derimot en annen produktform som vanligvis brukes i produkter rettet mot magesyre og fordøyelse.

Kan TMG erstatte kreatin?

Nei. TMG har ikke vist samme effekt på musklenes fosfokreatinlagre som kreatintilskudd.

Når bør TMG tas?

Det viktigste er regelmessig bruk. TMG kan tas med eller uten mat, men personer med sensitiv mage kan foretrekke å ta det sammen med et måltid.

Se alle TMG produkter her

Kilder: 

TMG, trening og prestasjon

1. Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis

   Zawieja et al., Journal of Sports Sciences, 2024.

2. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men

   Trepanowski et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.

3. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue

   Hoffman et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009.

4. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone

   Cholewa et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.

5. Effects of betaine supplementation on muscle strength and power: A systematic review

   Ismaeel, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.

6. Effects of betaine supplementation on markers of metabolic flexibility, body composition, and anaerobic performance in active college-age females

   Waldman et al., Journal of Dietary Supplements, 2023.

TMG og kreatin

7. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance

   Del Favero et al., Amino Acids, 2012.

8. Betaine in human nutrition

   Craig, American Journal of Clinical Nutrition, 2004.

   Relevant for TMG som metyldonor og forbindelsen til metionin- og kreatinsyntesen.

TMG og homocystein

9. Low dose betaine supplementation leads to immediate and long-term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women

   Olthof et al., Journal of Nutrition, 2003.

10. Betaine supplementation lowers plasma homocysteine in healthy men and women

    Steenge et al., Journal of Nutrition, 2003.

11. Effects of betaine supplementation on cardiovascular markers: A systematic review and meta-analysis

    Ashtary-Larky et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022.

12. EUs godkjente helsepåstand for betain og normal homocysteinomsetning

    Offisiell EU-forordning. Effekten oppnås ved 1,5 gram betain daglig.

TMG, leveren og fettmetabolisme

13. Betaine attenuates chronic alcohol-induced fatty liver by broadly regulating hepatic lipid metabolism

    Yang et al., Molecular Medicine Reports, 2017. Dyrestudie.

14. Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis: Results of a pilot study

    Abdelmalek et al., American Journal of Gastroenterology, 2001. Human pilotstudie.

15. Betaine, ethanol, and the liver: A review

    Barak, Beckenhauer og Tuma, Alcohol, 1996.

16. Beneficial Effects of Betaine: A Comprehensive Review

    Arumugam et al., Biology, 2021.

TMG og inflammasjon

17. Betaine in Inflammation: Mechanistic Aspects and Applications

    Zhao et al., Frontiers in Immunology, 2018.